Фитбол: как правильно тренироваться?

Фитбол — это очень полезное изобретение, позволяющее тренировать различные группы мышц.

Сегодня выбор фитболов широк, поэтому к задаче нужно подходить внимательно.

В статье будет рассказано, как правильно выбрать фитбол, какие упражнения можно выполнять на нем.

Правильный выбор
Фитболы бывают различных размеров. Диаметр фитбола обычно составляет 45, 55, 65, 75 и даже 85 см. Чтобы достичь самой оптимальной эффективности тренировок, необходимо подобрать размер мяча в соответствии с вашим ростом.

Определить подходящий вам размер фитбола можно, просто сев на него. Если бедро и голень при сидении образовывают угол в 90-100 градусов, то значит, что этот размер вам подходит. Это положение на мяче способствует симметричности и устойчивости, что сохраняет правильную осанку. Острый угол в свою очередь увеличивает нагрузку на суставы, а это нежелательно при любых обстоятельствах. Кроме размера фитбола важны его характеристики. Он обязательно должен быть упругим. Если вы нажмете на мяч без усилий, то ладонь должна отскакивать от него, пружинить. Также мяч должен быть максимально прочным. Качественный фитбол рассчитан на нагрузку от 300 кг до 1 тонны.

При помощи фитнес мяча можно тренировать почти все группы мышц. Приведем примеры стандартных упражнений, которые помогут вам всегда быть в форме.

Упражнение для груди
Положите ноги на фитбол, опираясь руками на пол, при этом он должен расположиться под голенями. Спина прямая, составляет с ногами одну линию. Сгибая локти отжимайтесь, медленно опускаясь как можно ниже. Затем медленно выпрямляйте руки.

Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Если равновесие вам тяжело держать, то опирайтесь бедрами на мяч. Выполняйте по 15 повторений 3 подхода.
Упражнения для пресса
1. Сядьте на мяч и перекатите его под ягодицы и спину, переступая ногами. Руки при этом нужно держать на затылке, не сцепляйте кисти между собой. Ноги в коленях необходимо согнуть, расстояние между стопами немного шире плеч.

Скрутите корпус вперед (поднимите верхнюю часть туловища вверх), приподняв голову, плечи и шею. В этом положении задержитесь на 2-3 секунды, после чего медленно вернитесь в предыдущее положение.

При этом не забывайте, что напряжение пресса во время выполнения упражнения не нужно сохранять. К тому же, чем ниже корпус вы опустите в исходное положение, тем более эффективно будет выполнение упражнения.

2. Для укрепления нижней части пресса, нужно лечь на пол, стопы и икры при этом должны быть на мяче, а ягодицы и бедра соприкасаться с ним. Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки расположить вдоль туловища.

Прижимая поясницу к полу и напрягая пресс, подтяните колени к груди, удерживая мяч ногами приподнимая таз.

3. Еще одно упражнение для пресса можно делать лежа на спине. Для этого выпрямите свои руки за головой. Прямые ноги при этом мышцами икр сжимают снаряд.

На выдохе напрягите пресс, подняв фитбол ногами под углом 45 градусов от пола. Одновременно потянитесь прямыми руками к мячу, приподняв голову и плечи. Вернитесь в исходное положение. Данные упражнение следует выполнять по 15 повторений 3 подхода.