Качаем мышцы брюшного пресса в домашних условиях

Для того чтобы получить красивые и рельефные мышцы живота, нужно выполнять упражнения таким образом, чтобы были задействованы все мышцы брюшного пресса. Но прежде чем их задействовать, нужно узнать о них более подробно.

Мышцы брюшного пресса делятся на несколько групп:

Прямые мышцы живота – это парные мышцы, которые расположены вертикально от середины ребер грудной клетки до тазовой области живота.

Внешние косые мышцы находятся по бокам от прямых мышц и образуют прочный каркас в виде латинской буквы «V». Они служат соединением между реберным каркасом грудной клетки и лобковой костью.

Внутренние косые мышцы – расположены чуть ниже внешних косых мышц. Благодаря этим двум видам мышц мы можем поворачивать и наклонять корпус туловища.

Поперечные мышцы живота – являются самыми глубокими мышцами всей брюшной полости. Поперечные мышцы не задействованы при движении корпуса, так как имеют более важную роль, они помогают выдыхать воздух из легких.

Упражнения

И так, мы узнали, как обустроены все мышцы брюшного пресса, пора приступать к упражнениям.

Первое упражнение называется «обратное скручивание». Для того чтобы выполнить данное упражнение, следует лечь прямо и вытянуть руки вдоль туловища. После этого нужно медленно поднимать ноги  и одновременно сгибать колени. Далее колени медленно подводим к уровню груди, но при этом применяем только силу нижних брюшных мышц. Важно следить за тем, чтобы ваши ягодицы немного приподнимались от пола. Затем медленно опускаем ноги в исходное положение и повторяем это упражнение снова.

Второе упражнение выполняется простым подниманием ног. Для выполнения упражнения, требуется снова лечь на пол, вытянув ноги, ладони можете подложить под ягодицы. Далее напрягаем все мышцы брюшного пресса и поднимаем ноги, слегка сжав их в районе колен, затем полностью поднимаем ноги вверх и держим их прямо. В этом положении следует находиться несколько секунд, после чего опускаем ноги, но не до конца. Старайтесь отпускать ноги так, чтобы они не касались земли. Приняв такое положение, следует снова задержаться на несколько секунд, затем опять поднимаем ноги и снова выполняем это упражнение. Важно знать, что при задерживании ног, ваши мышцы максимально напрягаются, что способствует их быстрому росту, поэтому старайтесь делать это упражнение как можно не спеша — это даст максимально возможный эффект.