Как правильно подтягиваться на турнике

08.09.2013

Подтягивания на турниках — полезные упражнения с весьма широкими возможностями для совершенствования.

Они позволяют максимально развить мускулатуру практически всей верхней части туловища. При этом, ориентируясь на ширину хвата, можно акцентировать нагрузки на мышцах груди, спины и рук. Сначала можно увеличивать количество подтягиваний, потом переходить к совершенствованию техники, затем подтягивания можно отягощать дополнительно при помощи, например, гирь и т.п.

Техника подтягивания на турниках зависит от возможностей каждого человека. Для начинающих применяются негативные повторения. При этом нужно поставить стул у перекладины так, чтобы подбородок был выше перекладины. За перекладину нужно взяться прямым хватом и сделать, что называется, шаг вперед. Повиснув, опускаться следует как можно медленнее. 5-7 повторений будет достаточно. После отдыха делается второй подход. Затем – третий и т.д.

Помимо прямого хвата для разнообразия при подтягиваниях на турниках применяется обратный хват (снизу за перекладину) с акцентом на мышцах-сгибателях и комбинированный. Нагрузка на различные группы мышц может варьироваться при изменениях ширины хвата. Чем он будет шире, тем и с большими нагрузками будут функционировать мышцы спины. Сместить акценты на грудные мышцы, нагрузив дополнительно пресс, можно при подтягивании «уголком». Самое важное в любых тренировках — это систематичность. Останавливаться на достигнутых результатах нельзя. Перерыв в занятиях не должен быть продолжительным и исчисляться неделями.