Здоровый рацион. Принципы построения — (здоровое питание)

Здоровое питание волнует в наше время многих, поскольку бум непонятной пищи и напитков таких как: чипсы, сухарики, фастфуд, сладкая газированная вода и т. д., сходит на нет. Все больше людей задумываются о том, здоровый ли повседневный рацион? Стоит ли что-то изменить в питании? Понять здоровый ли рацион у человека, и как его составить достаточно просто.

Во-первых, надо обратить внимание на фрукты и овощи. Всем понятно, что в здоровое питание входит растительность и без нее никуда. Желательно даже в свежем виде, тогда продукты сохраняют больше полезных свойств и витаминов. Хорошо когда фрукты и овощи составляют примерно 1/3 от ежедневного рациона, а если и больше, то прекрасно!

Во-вторых, максимально снизить потребление продуктов с быстрыми углеводами. Об этом стоит помнить тем, кто не хочет заработать лишний жировой вес. Из углеводов организм получает большую часть энергии. Они вызывают всплеск инсулина в крови, и мы становимся активны. Углеводы делятся на медленные и быстрые. Быстрые углеводы становятся частой причиной ожирения и сахарного диабета. Они содержатся в сладких продуктах, сахаре, чипсах, фастфудах и во многих соусах. Такие продукты стоит сократить до минимума в рационе. А вот медленным углеводам можно доверять в умеренных количествах. Они содержатся в крупах, гречке, рисе, овсянке, мучных изделиях и т. д. Их хорошо потреблять на завтрак, чтобы организм был полон сил на весь день. А чем ближе к вечеру, тем меньше потреблять углеводной пищи. Сладкое тоже если есть, то лучше с утра и немного. Вечером это сильнее будет отражаться на боках человека.

В-третьих, необходимо потреблять больше белка. Белок главная строительная часть мышц человека. Чтобы поддерживать их в тонусе нужно потреблять высоко белковую пищу: птица, мясо, молочные продукты, яйца. От таких продуктов излишек веса трудно набрать, как и от овощей.

Ориентировочные принципы распорядка ежедневного рациона:

• завтрак – 70% углеводы, 15% белки, 15% жиры (каши из круп + хлеб + фрукт);
• обед – 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры (крупы/макароны/картошка + мясо/птица + овощи);
• полдник – 20% углеводы, 70% белки, 10% жиры (яичница/творог или другие молочные продукты+фрукт);
• ужин – 10% углеводы, 80% белки, 10% жиры (овощи+птица/мясо).

Основываясь на таких принципах питания, можно самостоятельно подобрать свой рацион, изучив пищевую ценность продуктов. Здесь выгода в выборе продуктов по душе, а не слепое следование чьим-то указаниям, что можно, а что нет. Данные показатели ориентировочны, и если на пару процентов произойдет сдвиг, это приемлемо.