Составление тренировочной программы

Только начавшим заниматься в зале новичкам, нужно заложить основу, базу. Не каждая программа тренировок быстро способствует достижению цели.

Каждое упражнение в любой тренировочной программе должно выполнять определенную задачу.

Раздел на группы мышц
Атлеты тренируют мышечные группы обособленно. Такой метод для набора мышечной массы принято считать наиболее действенным. Чтобы не нарушать гармонии силуэта, иметь красивое и слаженное тело, то необходимо уделять равное внимание каждой группе мышц. Для этого обычно достаточно для каждой группы нескольких упражнений.

Упражнения
При составлении индивидуальной программы тренировок, выбирайте на каждую мышечную группу по несколько упражнений. Но не забывайте, что базовое многосуставное упражнение нужно ставить первым. Множество элементов можно выполнять в различных вариантах. Пройдет немного времени, и вы легко будете ориентироваться во всех премудростях, чтобы правильно прорабатывать все мышцы.

Вес отягощения
Начинайте тренировку с малыми весами, чтобы прочувствовать упражнения, освоить правильную технику исполнения. После этого нагрузку можно начинать увеличивать. Никогда нельзя забывать про разминку, иначе имеется риск получить травму и перестать заниматься. Первый подход сделайте таким образом, что бы разогнать кровь, разогреть мышцы. Второй – уже немного увеличьте вес. Третий и следующие подходы будут уже рабочими. Подбирайте вес, с которым сможете сделать 8-10 повторений в 2-4 подходах.

Подходы
Подход – несколько повторений одного упражнения. К примеру, 8 повторений жима лежа – это подход. Даже профессионалы должны начинать работу с разминочного подхода. После этого можно будет переходить к рабочим весам.

Техника
В погоне за большим весом многие забывают о технике. Естественно, что во время выполнения упражнения начинают работать и дополнительные мышцы, иногда полностью замещая работу основной группы. Это абсолютно недопустимо для новичков э. Ведь вследствие этого упражнение теряет смысл. Если вы хотите добиться результатов – запомните: работать нужно с весом, который исполнять повторения позволяет максимально технично.

Частота тренировок
Если проработать за одну тренировку все мышцы, то необходимо отдохнуть хотя бы 48 часов. Не следует забывать, что мышцы растут во время отдыха. Если чувствуете небольшую боль в мышце – то отложите ее проработку. Но! Если тренироваться редко, то эффект будет нулевым. Тренируйтесь каждые три дня в неделю, а также не забывайте о том, что мышцам перед следующей тренировкой необходимо полностью восстановиться.

Продолжительность тренировки
На тренировку в среднем должно уходить до 60 минут. Главное помнить, что качество тренировок, а также их эффект зависят от интенсивности, а не от промежутка времени, которое было проведено в тренажерном зале.